Descubra como prevenir essa doença comum do envelhecimento.
Ao longo da vida, células chamadas osteoblastos se dedicam a formar os ossos, usando hormônios, vitaminas e minerais em um processo metabólico complexo. No entanto, ao mesmo tempo, os osteoclastos consomem os ossos (num processo de reabsorção), que são continuamente remodelados para manter o tecido vivo. Tais processos costumam se equilibrar, mas, com a idade, a criação óssea pode não acompanhar a absorção da camada antiga, levando à osteoporose.
A doença, muitas vezes silenciosa, torna os ossos mais fracos e pode ocasionar fraturas sérias em decorrência de quedas ou impactos leves.
A seguir, veja dicas de como obter os minerais necessários para o seu corpo prevenir a osteoporose e ainda garantir uma vida mais saudável no decorrer dos anos:
1. Adicione amêndoas a tudo
Apenas 25 g dessas sementes doces fornecem 60 mg de cálcio, fortalecedor de ossos. Experimente as amêndoas torradas e salpicadas por cima da salada ou do iogurte, moídas e misturadas à carne bovina ou de peru para preparar almôndegas, usadas no lugar de pinhões para o molho pesto caseiro ou, então, como cobertura para sorvete ou frozen yogurt. Prefira amêndoas sem sal.
2. Coma sardinhas
Escorra uma lata de sardinhas, amasse-as com uma colher (sopa) de maionese light, acrescente sal e pimenta, e espalhe sobre biscoitos (do tipo cream cracker) integrais. Outro alimento repleto de cálcio, as sardinhas (com espinhas) são um ótimo substituto para o atum. Junte um copo de leite a esse lanche e seus ossos vão estar bem!
3. Beba uma xícara de chá por dia
Em um estudo envolvendo 1.256 mulheres, entre 65 e 76 anos, bastou uma xícara de chá por dia para aumentar a densidade óssea delas em 5%. O que se traduz em uma redução de 10 a 20% no risco de fratura. Outro estudo descobriu que, em um grupo acima de mil chineses, entre homens e mulheres, aqueles que consumiam uma xícara de chá com frequência (em geral, chá verde) apresentavam ossos mais densos do que os outros que não bebiam.
4. Pule corda por dez minutos todos os dias
É um dos melhores e mais completos exercícios para a construção óssea. Algumas cordas de pular mensuram não apenas o número de saltos dados, mas quantas calorias você queima.
No entanto, tenha cuidado ao começar. Esse exercício requer coordenação e se, por acaso, seus ossos estiverem finos, a última coisa que você vai querer fazer é cair.
5. Pegue um pouco de sol todos os dias
Estipule cerca de 15 minutos diários de exposição ao sol, sem protetor. Esse é o tempo do qual seu organismo precisa para produzir a vitamina D, a “vitamina da luz do sol”, importante para a saúde óssea.
Essa exposição melhora o humor porque a luz solar afeta os níveis do hormônio do sono, a melatonina. Pouca quantidade de sol pode resultar em uma forma de depressão conhecida como depressão de inverno ou transtorno afetivo sazonal (SAD). Estudos descobriram que as mulheres propensas à depressão também são mais suscetíveis de ter baixa densidade óssea.
6. Coma quatro figos secos no lanche
São uma excelente fonte de cálcio. Salpique alguns figos picados por cima do iogurte e você irá alcançar mais da metade das suas necessidades diárias de cálcio (quatro figos secos, cerca de 60 g, contêm quase um quinto – 17% – da exigência diária de cálcio).
7. Faça de 12 a 16 agachamentos todos os dias, pouco antes de ir para a cama
Os agachamentos são particularmente bons para os quadris, que são bastante propensos à fratura. Faça de conta que está prestes a sentar-se em uma cadeira, porém sem uma atrás de você. Ao “sentar-se”, tente se abaixar o suficiente de modo que as coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão. Mas não deixe que os joelhos se estendam, ultrapassando a linha dos dedos dos pés.
8. Experimente um pouco de repolho
O repolho é rico em vitamina K, que contribui para acionar uma proteína óssea chamada osteocalcina.
Mas atenção: Caso você tome varfarina, verifique primeiro com o seu médico, uma vez que o repolho pode interferir na ação desse remédio anticoagulante.
9. Tome água ou água aromatizada em vez de refrigerante
Um estudo dos EUA descobriu que mulheres que consumiram, no mínimo, um lata de 330 ml de refrigerante todos os dias, ao longo de quatro anos, apresentaram uma densidade mineral óssea até 5% mais baixa do que aquelas que ingeriram menos em uma semana. Todas as mulheres estavam bebendo a mesma quantidade de leite. Desse modo, os pesquisadores acham que o ácido fosfórico em bebidas gasosas afeta a absorção de cálcio pelo organismo.
10. Coloque persianas escuras no quarto
Você irá dormir muito melhor sem luz ambiente, e o sono é importante para os ossos. Boa parte da remodelação óssea, na qual o tecido ósseo antigo é substituído por um novo, ocorre durante o sono. Se não estiver dormindo o suficiente, quando você acha que o seu organismo vai executar esse trabalho valioso?
11. Caminhe 30 minutos por dia
A maioria das mulheres perde de 3 a 6% de massa óssea todos os anos durante os cinco que antecedem e os que sucedem à menopausa. No entanto, as mulheres que caminhavam com frequência (cerca de 12 km por semana) levaram mais tempo – de quatro a sete anos – para perder a mesma quantidade de tecido ósseo em relação àquelas que não faziam isso.
Caminhando a passos largos, você deve ser capaz de percorrer 3 km em 30 minutos. Caminhe por 30 minutos apenas quatro dias na semana e irá chegar a 12 km. Acrescente um dia, apenas para uma boa medida.
12. Comece a cultivar uma horta e um jardim
Cientistas americanos descobriram que tanto a horticultura quanto a jardinagem (assim como a musculação) estavam bastante associadas à redução do risco de osteoporose em 3.310 mulheres na faixa dos 50 anos e nas mais velhas. O que se verifica é que empurrar um cortador de grama, pressionar uma pá contra o chão, levantar carrinhos de mão repletos de adubo, revolver a terra com o ancinho, transportar e arrancar ervas daninhas são ótimos exercícios de sustentação de peso.
Se você não gosta levantar pesos na academia, que tal plantar e colher seus próprios tomates bem vermelhinhos?
13. Inscreva-se em um programa de tai chi chuan
Diversas pesquisas têm constatado que o tai chi chuan cortou quase pela metade
o risco de queda e reduziu a taxa de fraturas até em pessoas que sofreram quedas. O ideal é que você pratique tai chi por 10 a 15 minutos, uma a duas vezes por semana, para obter os benefícios.
14. Adote como lanche diário um pote de iogurte semidesnatado
Com 210 mg de cálcio em um pote pequeno (150 ml) de iogurte semidesnatado, você está a um quarto do caminho de sua IDR (ingestão diária recomendada).
15. Troque a ervilha por soja verde (edamame)
A ciência ainda está evoluindo, mas parece que os estrógenos vegetais naturais presentes na soja ajudam a fortalecer os ossos da mesma maneira que os nossos próprios hormônios.
Procure sempre orientação médica.
